Passo a passo

Já vimos que a simples adoção de uma dieta Paleo é suficiente para perder gordura que acumulou em excesso. Contudo, poderá não bastar para que atinja a composição corporal que deseja. Vejamos então, passo a passo, quais as estratégias complementares que lhe permitirão atingir o seu objetivo de peso e melhorar todos os indicadores referentes à sua saúde caso tenha atingido um ponto de estagnação ou deseje simplesmente acelerar um pouco o processo.

1. Adotar uma dieta Low Carb High Fat (LCHF)

Se o objetivo é perder peso a preocupção principal é reduzir a ingestão de alimentos ricos em açúcares e amido para não estimular a produção de insulina em grandes quantidades. Já vimos quais os alimentos que devemos preferir e evitar, agora desses, devemos optar pelos que têm menor quantidade de hidratos de carbono - veja nestas tabelas.

Não se esqueça que lhe propus perder peso sem passar fome portanto, para compensar o déficit energético provocado pela redução dos hidratos de carbono, a estratégia é aumentar o consumo de gorduras saudáveis - veja aqui. Serão elas as responsáveis pela sua saciedade e irão permitir que passe períodos de tempo mais longos sem ter necessidade de comer. Inicialmente sei que pode ser difícil abandonar o preconceito que existe com as gorduras, mas a base que sustenta a sua saudabilidade (1, 2, 3, 4) é sólida e, além disso, uma dieta pobre em hidratos de carbono e em gorduras resulta em FOME. Esqueça o conceito de comer de 3 em 3 horas, irá comer apenas quando tiver fome e a quantidade necessária para se sentir saciado(a), se não tem fome não precisa de comer, os intervalos entre refeições servirão para o corpo usar as suas reservas de gordura.

À semelhança de todas as alterações que fazemos nas nossas vidas, também para esta mudança de hábitos alimentares é necessário um período de adaptação. O seu corpo, habituado a utilizar quase exclusivamente glicose para funcionar, terá de se adaptar e ser reprogramado para usar gordura e isso, na primeira ou duas primeiras semanas, poderá originar alguns sintomas menos agradáveis como: ansiedade, desconforto abdominal, dor de cabeça, tonturas que, caso surjam, desaparecerão em poucos dias dando lugar a um aumento de energia, períodos mais longos de saciedade e começará a perder peso.

RESUMINDO:

• Reduzir o consumo de alimentos com teores de açúcar mais elevado;
• Aumentar a ingestão de gorduras saudáveis;
• Comer quando tem fome até ficar saciado;
• Os sintomas da adaptação, se ocorrerem, duram pouco tempo até o seu corpo começar a usar gordura como principal fonte de energia.

2. Seja focado e persistente

Como já mencionei, não estamos a falar em dietas apenas para perder peso. A minha intenção é fornecer-lhe as ferramentas necessárias para que altere os seus hábitos alimentares e comece a alimentar-se de forma saudável. A perda de peso será apenas uma consequência, bem como o controlo da pressão arterial, dislipidéma, diabetes tipo 2, síndrome metabólica e uma série de outros problemas associados à alimentação desequilibrada. Portanto o que se pretende é que atinja o seu objetivo de forma sustentável e não andar constantemente com as oscilações de peso que caracterizam as dietas de restrição calórica (dietas da fome).

A velocidade a que se perde peso depende de vários fatores mas, por norma, é na primeira semana que a balança refletirá a maior perda (não significa no entanto que seja só gordura, nessa fase vai perder também alguma água). Daí em diante as perdas serão mais modestas e sempre proporcionais ao volume de peso que tem para perder. Quando se aproxima do peso ideal as perdas começam a ser cada vez mais reduzidas até que estabiliza no ponto em que o seu corpo se considera equilibrado.

Se pretender acelerar o processo, basta condicionar a ingestão de alimentos que têm mais açúcar ou amido, lembre-se que o objetivo é limitar a produção de insulina e, como já sabe, são principalmente os hidratos de carbono que estimulam a sua libertação. Deve também introduzir uma rotina específica de atividade física na sua agenda. Se mesmo assim permanecer estagnado nesse peso, outras estratégias poderão ser usadas, como veremos mais à frente.

Tente não manter o seu foco apenas na balança (aliás recomendo-lhe mesmo não a usar muitas vezes, utilize-a no máximo uma vez por semana). Mesmo que tenha entrado neste processo com o objetivo de perder peso, foque-se noutros indicadores que o(a) mantenham motivado(a). Meça o perímetro da cintura; vista aquelas calças que há já algum tempo não lhe serviam; se tem a tensão arterial elevada meça e constate que vai normalizando, assim como a glicémia caso seja diabético; compare os resultados das sua análises com as anteriores; como se sente com mais energia e menos sonolento, principalmente após as refeições. Como lhe disse, não se trata apenas de peso, vai conhecer uma versão diferente e mais vigorosa de si.

Tenha presente que perder o peso que acumulou ao longo de anos é uma tarefa desafiante, que exige paciência e terá que resistir às tentações que o levaram ao ponto a que chegou até decidir inverter a situação. Terá de se mentalizar que principalmente os alimentos processados e os açúcares são produtos que além de favorecerem a acumulação de gordura, irão prejudicar-lhe a gravemente a saúde a longo prazo.  O desafio maior são as primeiras semanas, após ter adquirido os seus novos hábitos alimentares tudo se simplifica e terá relutância em voltar ao que era.

3. O que pode boicotar a sua perda de gordura

3.1. Fruta

Mais uma que pode soar mal, pelas maravilhas que ouvimos acerca da fruta, mas neste momento já deve ter percebido o motivo pelo qual a refiro como alimento que pode impedir a perda de gordura. Exatamente! O açúcar que contém. As frutas que consumimos atualmente pouco têm a ver com as frutas ancestrais. Resultam de anos de seleção em que foram sendo afinadas para serem colhidas as maiores e mais doces.

Portanto, se o seu objetivo é perder peso, deverá reduzir o seu consumo e optar pelas frutas que têm menos açúcar (veja aqui). Os frutos silvestres (amora, framboesa, morango, mirtilo) são as melhores opções.

Caso tenha o peso estabilizado, pode consumir todas as frutas com moderação, não se esqueça que açúcar é sempre açúcar, seja de que origem for.

3.2. Cerveja

Pois é, talvez a notícia mais triste que tenho para lhe dar. O consumo de cerveja irá, com certeza, boicotar a sua perda de peso. É feita a partir de cereais e contém, além do álcool, uma quantidade substancial de hidratos de carbono de absorção rápida.

Como opção alcoólica e sempre de forma moderada, visto que o álcool em excesso poderá também dificultar a perda de massa gorda, poderá beber vinho e espumante bruto.

4. O meu peso estagnou e ainda não atingi a minha meta

É possível que à medida que se vai aproximando do seu peso ideal a perda de peso vá abrandando ou possa mesmo estacionar. Caso isto aconteça deverá ter alguns cuidados extra e/ou adotar estratégias que permitam que o seu corpo continue a usar as reservas de gordura de que dispõe em excesso.

4.1. Consumo de laticíneos

Os latícineos (fermentados) são bons alimentos para quem os tolera, no entanto têm lactose (açúcar do leite). Quando consumidos em excesso irão dar origem à libetação exagerada de insulina que, como já vimos, irá prejudicar utilização da gordura como substrato energético. Além disso, a proteína do leite também propicia ela própria uma estimulação significativa da insulina.

Portanto, reduzir o consumo de alimentos como iogurte, queijo, natas, poderão ser uma forma de manter o seu corpo a queimar gordura. De fora destas recomendações fica a manteiga. Poderá consumi-la à vontade visto que a sua composição é essencialmente gordura.

4.2. Consumo de frutos oleaginosos

Os frutos oleaginosos apesar de, na sua generalidade, possuirem uma quantidade relativamente baixa de açúcar, se nos distrairmos, facilmente abusamos do seu consumo. À exceção do cajú (mais rico em açúcar), nozes, avelãs, amêndoas, castanhas do maranhão, são frutos que quando consumidos de forma moderada, constituem boas opções para um snack. Mas se, por exemplo, nos sentamos no sofá em frente à televisão com a embalagem ao nosso lado, é possível que esta termine antes do fim do programa.

Controlar o consumo destes alimentos e optar pelas soluções com menos hidratos de carbono será mais um passo importante para manter a sua "máquina a carborar gordura".