Low Carb/Paleo

Está com dificuldade em perder peso?

Sempre que tenta fazê-lo acaba por desistir pelo desconforto que é estar permanentemente com fome?

Então chegou ao sítio certo porque tenho uma solução para si.

As metodologias que usou até hoje para controlar o peso não resultam, o insucesso que experienciou comprovam isso mesmo e acredite que o problema não está em si, como lhe fazem acreditar, mas nas dietas da fome desajustadas e desequilibradas que lhe recomendaram ou experimentou.

A velha máxima de "mais exercício e menos comida", a contagem de calorias, a tentativa constante de ignorar a fome, são estratégias ineficazes e insustentáveis.

A boa (excelente) notícia é que pode perder peso sem passar por todos os sacrifícios que já experimentou. Além disso, o método que lhe vou apresentar não serve apenas para emagrecer, irá torná-lo(a) mais saudável e prevenir ou resolver muitos dos problemas de saúde que atualmente são frequentes e têm uma origem comum - alimentação desequilibrada - como diabetes, hipertensão, síndrome metabólica, algumas doença auto-imunes, cancros, alergias, etc. Vou apresentar-lhe a dieta Paleolítica ou Paleo.

DIETA PALEO

de volta às origens

A dieta Paleo tem como base a alimentação que os nossos atepassados da era paleolítica (até há cerca de 10 000 anos) faziam antes da criação da agricultura, quando apenas se alimentavam do que colhiam ou caçavam. Foi a alimentação que a nossa espécie praticou durante a sua evolução e que está perfeitamente adaptada, caso contrário não estaríamos aqui hoje.

Seria desajustado falarmos de uma dieta paleolítica única, visto que dependendo da zona geográfica onde se encontrava, o homem alimentava-se dos recursos aí existentes, mas encontramos características comuns que podemos tomar como referência: a inexistência de produtos processados e refinados, de grãos de cereais e leguminosas e de açúcar. 

Era portanto uma alimentação constituida por carnes diversas (animais, aves, insetos, larvas), peixe, ovos e diversos vegetais que iam sendo colhidos. No seu blog o Dr. Carlos Souto faz a seguinte descrição:

Hominídeos nómadas vaguearam por África e, posteriormente, por todos os continentes, comendo aquilo que estava disponível. No litoral, isso significava um predomínio de pesca. Nas savanas, um predomínio de caça. Na maioria dos lugares, era suplementada com vegetais, frutas silvestres e raízes, além de insetos e larvas. Em locais como o Círculo Polar Ártico, praticamente não havia vegetais disponíveis por pelo menos 6 meses. Em ilhas do pacífico, o coco chegava a compor mais da metade do consumo calórico. Assim, não há uma dieta paleolítica, mas várias. Mais importante do que as diferenças entre estas dietas, é o que todas têm em comum: a ausência de produtos refinados, alimentos processados e grãos.

Adaptar este modelo alimentar atualmente exige alguma disciplina e atenção na altura em que adquirimos os alimentos. Nos dias de hoje, por norma, não caçamos e a carne a que mais facilmente temos acesso é originária de animais que vivem fechados e alimentados com ração; muitos dos peixes são oriundos de aquicultura; os produtos vegetais crescem com adubos químicos e em estufas, cultivados fora de época; os ovos são postos por galinhas alimentadas com ração e criadas em gaiolas. Tudo isto, obviamente, compromete a qualidade e o valor nutritivo dos alimentos constituintes de uma dieta que se pretende o mais natural e saudável possível.

Para contornarmos estas questões devemos sempre que possível adquirir:

• Carnes de animais alimentados com pasto e criados ao ar livre;
• Peixes e mariscos de mar em detrimento de aquicultura;
• Ovos de galinha criadas ao ar livre;
• Produtos vegetais da época.

LOW CARB HIGH FAT

transforme o seu corpo numa máquina de queimar gordura

Uma dieta paleo, por norma, já induz a perda de massa gorda a quem a adota e tem uns kg a mais. Ao eliminarmos os açúcares, os cereais (principalmente o trigo e derivados) e os produtos processados dos nossos hábitos, já suprimimos os principais males da dieta ocidental. Contudo, uma dieta paleo pode não ser suficiente para eliminar a gordura que acumula em excesso. É nestas situações em que entra a dieta LOW CARB HIGH FAT (LCHF) traduzindo, baixa em carboidratos e alta em gorduras.

A dieta LCHF difere da paleo na redução do consumo dos alimentos ricos em amido e açúcar que provocam um aumento significativo de insulina (responsável pela deposição de gordura nas células adiposas), e o aumento da ingestão de gorduras que lhe irão transmitir uma sensação de saciedade mais prolongada e evitará que se debata com a fome pouco tempo após ter comido.

Portanto, a prioridade numa dieta LCHF é manter os níveis de insulina o mais baixos possível e prolongar a sensação de saciedade.

Peter Brukner, reputado especialista em medicina desportiva Australiano, descreve a dieta LCHF da seguinte forma:

Então quer saber o que é Low Carb High Fat (LCHF)

Vamos começar com um pouco de história.

Há cerca de 30 anos atrás a maioria das sociedades ocidentais seguiam uma dieta rica em gorduras saturadas consumindo regularmente alimentos como manteiga, leite, natas e carnes gordas. Depois, com base em pesquisas pouco sólidas, os E.U.A. inicialmente, seguidos por outros países, decidem adotar uma dieta restrita em gorduras.

Parecia fazer sentido e era um conceito fácil de vender - consumir alimentos ricos em gordura conduziam ao aumento de gordura corporal, à acumulação de gordura nas artérias e a doenças cardiovasculares.

O único problema é que não resultou! Nos últimos 30 anos, coincidindo com a adoção da dieta baixa em gordura, a incidência da obesidade e diabetes tipo 2 aumentou substancialmente.

A razão pela qual isto ocorreu é que a causa da obesidade e da diabetes é o excesso de carboidratos e não de gordura. A fórmula da dieta pobre em gordura e a pirâmide alimentar a ela associada, resultou no aumento da ingestão de hidratos de carbono na forma de grãos, cereais, pão, massas, arroz, etc.. Além disso, em muitos produtos em que são retiradas as gorduras (magros), estas são substituídas por açúcares como frutose e amido de milho para melhorar o sabor.

Para entendermos isto, precisamos de saber o que acontece quando comemos hidratos de carbono. Depois de ingeridos, os carboidratos são reduzidos à sua forma mais simples - glicose - no intestino e absorvidos para a corrente sanguínea. Para manter os níveis de glicose controlados o pâncreas segrega insulina. Esta hormona, ausente nas pessoas com diabetes tipo 1, vai permitir o armazenamento da glicose no fígado e músculos na forma de glicogénio para fornecimento de energia. Contudo a insulina faz com que a glicose em excesso seja armazenada na forma de gordura.

A maioria das pessoas, enquanto jovens, metabolizam bem os hidratos de carbono. Mas com o tempo, especialmente quando os consumidos em grandes quantidade, muitos de nós começam a adquirir resistência à insulina. Noutras palavras a insulina torna-se menos eficaz na sua função, resultando em valores de glicose sanguínea mais elevados (Diabetes tipo 2) e aumento da gordura corporal.

Então faz sentido reduzir o consumo de hidratos de carbono. Simultaneamente é importante substitui-los por uma fonte de energia alternativa - gordura. A gordura foi demonizada nos últimos anos, contudo existem boas e más gorduras. Gorduras trans ou hidrogenadas presentes nas margarinas e óleos vegetais devem ser evitadas, mas não existem evidências de que as gorduras saturadas estejam associadas a doenças cardiovasculares.

Uma dieta baixa em hidratos de carbono e alta em boas gorduras (LCHF) demonstrou-se ser muito eficaz na perda de peso. Existem também provas que reduz a probabilidade de ocorrência de diabetes tipo 2, fígado gordo e possivelmente outras doenças como demência, Alzeimer e algumas formas de cancro.

Esta dieta inclui uma enorme quantidade de alimentos saborosos como ovos, carnes, laticínios e vegetais. A primeira coisa a notar-se numa dieta LCHF é a redução da fome visto que não existem picos de glicose sanguínea, a glicémia é mais estável. Muitas pessoas relatam que sintomas gastero-intestinais - desconforto abdominal, inchaço - são amenizados.

Na primeira, ou duas primeiras semanas, pode ser difícil enquanto o corpo se adapta a usar gordura em vez de hidratos de carbono como principal fonte de energia. Pode sentir alguma ansiedade, algum desconforto abdominal e inchaço, mas normalmente apenas duram uma ou duas semanas. 

Uma vez adaptado(a), os seus níveis de energia aumentarão, ficará seguramente com menos fome, os sintomas, como inchaço, desaparecerão e começará a perder peso. A diversidade de alimentos que tem à disposição numa dieta LCHF é imensa, pelo que mantê-la não será difícil.

Consulte aqui o texto original

Veja passo a passo e de forma simples como poderá por em prática a sua dieta LCHF

Saiba que alimentos deve evitar e os que deve comer na sua dieta LCHF